Alimentos con Magnesio

¿Cuáles son los alimentos con Magnesio que puedes tomar de forma sencilla? Es hora de hacer algunos cambios en la dieta para aumentar la energía y desarrollar un sistema inmunológico saludable.

Si bien el magnesio se considera un nutriente menor, los superalimentos de magnesio desempeñan un papel importante en tu salud general y son esenciales para cada función y tejido del cuerpo. En general, para proporcionar alimentos con magnesio a tu cuerpo, debemos buscar aquellos que contengan fibra dietética, como por ejemplo:

  • Almendras
  • Aguacate
  • Frijoles negros
  • Cereal de salvado
  • Arroz integral
  • Anacardos
  • Cereales (trigo triturado)
  • Edamame
  • Frijoles
  • Harina de avena
  • Mantequilla de maní
  • Miseria
  • Papa con piel
  • Calabaza
  • Pasas
  • Espinacas
  • Pan de grano entero
  • Yogur

De acuerdo con un estudio publicado en junio de 2017 en la European Review for Medical and Pharmacological Sciences, los alimentos con magnesio no solo apoyan un sistema inmunológico saludable y mejoran la salud ósea, también pueden ayudar a prevenir la inflamación asociada con ciertos tipos de cáncer. Se ha encontrado que los alimentos ricos en magnesio aumentan la salud del corazón, ayudan a prevenir los accidentes cerebrovasculares e incluso podrían reducir el riesgo de morir de un ataque al corazón. Además, los alimentos con magnesio ayudan a mantener el funcionamiento normal de los nervios y los músculos y mantienen sincronizados los latidos del corazón.

Un estudio publicado en octubre de 2017 en Molecular Nutrition and Food Research encontró que una dieta vegana equilibrada nutricionalmente con frutas y verduras frescas redujo los triglicéridos, la insulina y el colesterol en los participantes del estudio en comparación con una dieta omnívora controlada y saludable (alimentos tanto vegetales como animales) . Una dieta basada en plantas incluye frutas ricas en magnesio, verduras, frijoles y guisantes, granos, soja, semillas y nueces. Una dieta vegetariana se basa en plantas, pero una dieta vegana excluye todos los productos cárnicos, lácteos y animales.

Algunos hallazgos de la Universidad de Harvard revelan que un alto consumo diario de magnesio reduce el riesgo de diabetes hasta en un 33%; otros estudios concluyen que los alimentos con magnesio ayudan a prevenir la depresión y las migrañas.

Los suplementos de magnesio están disponibles sin receta en la mayoría de los supermercados y farmacias, pero los expertos dicen que es preferible comer alimentos integrales que contengan magnesio de forma natural para prevenir la deficiencia de magnesio. Mientras que alrededor del 30 al 40% del magnesio en la dieta consumido generalmente es absorbido por tu cuerpo, las ingestas bajas o las pérdidas extremas de magnesio debido a problemas de salud, el alcoholismo o algunos medicamentos utilizados pueden provocar una deficiencia de magnesio.

  • 5 alimentos con magnesio fáciles de encontrar y tomar:

Las hojas verdes oscuras previenen la deficiencia de magnesio

Los alimentos con magnesio incluyen verduras de hojas verdes oscuras, que desempeñan el papel de súper alimento, ofreciendo vitaminas y minerales esenciales, además de una gran cantidad de beneficios para la salud. Elije verduras crudas o cocidas con magnesio, como la espinaca pequeña, la col rizada o la acelga. Puedes evitar una deficiencia de magnesio si lo almacenas en tu cuerpo con hojas verdes oscuras con muy pocas calorías.

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Nueces y semillas mantienen la energía alta y el hambre baja

Solo 2 cucharadas de semillas de calabaza secas contienen 96 mg de magnesio o aproximadamente el 25% de la cantidad diaria recomendada en la dieta. Otros alimentos con magnesio incluyen almendras, semillas de girasol, nueces de Brasil, anacardos, piñones, semillas de lino y nueces. Combina tus nueces y semillas ricas en magnesio favoritas en una mezcla saludable de senderos caseros: la merienda perfecta para la tarde para mantener tu energía y niveles de hambre bajos.

Solo recuerda que las nueces también son una fuente rica de calorías, por lo que no abuses de ellas, especialmente si estás vigilando tu cintura.

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El salmón y el atún están rellenos de magnesio y ácidos grasos omega-3

Agrega pescado como la caballa, el salmón salvaje, el mero y el atún a tu menú. Son alimentos con magnesio que aumentarán tu ingesta de magnesio, así como la vitamina D y los ácidos grasos omega-3. Es recomendable comer pescado (especialmente pescados grasos como el salmón y el atún albacora) al menos dos veces (dos porciones) por semana. Una sabrosa ensalada de salmón rico en magnesio es deliciosa, fácil y perfecta en cualquier momento.

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Soja y Edamames aumentan la fibra y el magnesio

La soja es un alimento rico en magnesio que tiene una alta cantidad de fibra, vitaminas, minerales y aminoácidos (los componentes básicos de la proteína). Come media taza de soya seca tostada, una fuente rica de energía, magnesio y proteínas, o agregua soya fresca (edamame) a tu lista de la compra. Otras legumbres que contienen magnesio incluyen frijoles negros, frijoles rojos, frijoles blancos, garbanzos, guisantes negros y lentejas.

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Aguacate saludable para el corazón y cargado de nutrientes

Los aguacates son una buena fuente de magnesio, además de estar cargados de vitaminas, nutrientes saludables para el corazón y compuestos químicos que frenan las enfermedades. Los aguacates ricos en magnesio son uno de los productos más nutritivos y versátiles que existen. Agregua la mitad de un aguacate en rodajas a tu ensalada o sándwich en el almuerzo, y consumirás fácilmente el 15% de la cantidad diaria recomendada de magnesio.

Al igual que los frutos secos, los aguacates también son ricos en grasas saludables, lo que los convierte en una fuente concentrada de calorías. Así que ten en cuenta el tamaño de la porción cuando disfrutes de esta delicia saludable.

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